Topmenu

Ayurwell

Hoofdmenu

Surya-Namaskar of Zonnegroet

De volgorde van de houdingen
Hieronder staan de verschillende houdingen die de stappen vormen van de Surya Namakar of Zonnegroet.
Fig. 1 Namaskar-asana (Gebed):

Sta rechtop met de blik naar het oosten, voeten naast elkaar. De voeten, billen, rug, nek en hoofd moeten één rechte lijn vormen. Vouw je handen ineen voor je borst, ogen gesloten en lichaam ontspannen. 

Adem rustig en natuurlijk
Fig. 2 Oordhva Namaskar-asana (Gebed met omhoog geheven armen):

Hef beide armen boven het hoofd, handen gevouwen. Breng je armen zo ver mogelijk naar achteren, terwijl je je rug rekt. 

Adem in terwijl je de armen heft.
Fig. 3 Hastapaad-asana (Buiging voorover):

Buig voorover, trek je buik in en plaats de handen op de grond naast je beide voeten. Houdt de benen gestrekt bij je knieen. Voer de houding voorzichtig uit, zonder te overstrekken. Het kan zijn dat je handen in het begin niet plat op de grond komen. 

Adem uit terwijl je voorover buigt.
Fig. 4 Ashwa Sanchaalan-asana (Het Paard):

Houdt de handen op de plaats (op de grond naast de beide voeten), strekt je rechter been zover mogelijk naar achter en buig te gelijker tijd je linker been, zonder dat je de linker voet verplaatst. 

Adem diep in terwijl je de houding uitvoert.
Fig. 5 Parvat-asana (De Berg):

Zet je rechter voet naar voren en de linker naar achter zo dat beide naast elkaar staan. Laat je hoofd zakken en hef je billen zo hoog mogelijk. De armen en benen moeten recht zijn en de voetzolen op de grond, met de hielen ook op de grond. 

Adem uit terwijl je deze houding uitvoert.
Fig. 6 Ashtanga Namaskar-asana (Groet met acht punten):

Deze houding wordt zo genoemd omdat acht punten van het lichaam de grond raken (twee handen, twee knieen, twee voeten, borst en voorhoofd). Laat je lichaam zakken en breng de voeten en knieen naar de grond. Trek je buik in terwijl je borst en voorhoofd op de grond komen, met de handen op de zelfde plaats waar ze waren, op de grond naast de borst. De heupen en de buik moeten worden opgetrokken om ze van de grond te houden. 

Blijf uitgeademd.
Fig. 7 Sarp-asana (De Cobra):

Strek je armen, terwijl je hoof en rug achterwaards buigen. Berng je heupen omlaag. Allen de handen en voeten raken de grond, terwijl de rest van je lichaam van de grond zijn. 

Haal diep adem, vul de borst met lucht.
Fig. 8 Parvat-asana (De Berg):

Kom weer in de houding van figuur 5. 

Adem uit terwijl je deze houding uitvoert.
Fig. 9 Ashwa Sanchalan-asana (Het Paard):

Kom weer in de houding van figuur 4. Het rechter been opnieuw zo ver mogelijk naar achter en buig het linker been. 

Adem diep in.
Fig. 10 Hastapaad-asana (Buiging voorover):

Voer de houding van figuur 3 opnieuw uit. 

Adem volledig uit.
Fig. 11 Oordhva Namaskar-asana (Gebed met geheven armen):

Voer de houding uit van figuur 2 uit. 

Adem in terwijl je lichaam en armen opgeheven worden.
Fig. 12 Namaskar-asana (Gebed):

Kom terug in de houding van figuur 1. 

Adem gewoon.
Dit brengt je in de uitgangspositie voor de Aurya Namaskaara. De complete cyclus van de Surya Namaskaara bestaat uit twee rondes van ieder twaalf houdingen, dus in totaal vierentwintig houdingen. In de tweede ronde breng je het linker been naar achteren in de vierde en negende houding (Fig 4 en Fig 9) in plaats van het rechter been, terwijl je het rechter been buigt met je voet naast je rechter hand. De cyclus van vierentwintig houdingen maakt de oefening gebalanceerd.